요즘 허리가 자주 뻐근하고 무겁게 느껴지시나요?
장시간 앉아 있거나, 무거운 걸 들고 난 다음날
유난히 허리가 아프다며 고개 끄덕이시는 분들 많으시죠?
그럴 때 대부분 “좀 쉬면 낫겠지” 하며 방치하지만,
허리통증은 제대로 풀어주지 않으면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.
그래서 오늘은 병원까지 가지 않아도 집에서 손쉽게 따라 할 수 있는
‘허리통증 완화 스트레칭’ 6가지를 소개해드릴게요!
단 10분만 투자하면, 허리의 긴장을 풀고 통증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
허리통증 스트레칭이 중요한 이유
허리 통증의 주요 원인은 대부분 근육 뭉침과 유연성 부족입니다.
오랫동안 같은 자세로 앉아 있거나, 잘못된 자세로 움직이다 보면
허리 주변의 근육이 경직되고, 이로 인해 통증이 발생하게 되는 거죠.
그렇기 때문에 스트레칭은 단순한 운동이 아니라 치료의 일부입니다.
특히 꾸준한 스트레칭은 디스크 예방은 물론이고,
앉아 있는 시간이 많은 직장인들에게도 최고의 습관이 될 수 있어요!
허리통증 완화에 효과적인 스트레칭 6가지
1. 무릎 당기기 스트레칭 (누워서 하는 기본 동작)
효과: 허리 하부 근육 이완, 골반 정렬
- 바닥에 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 15~20초 유지 후 반대쪽도 반복하세요.
- 좌우 각각 3회씩 반복하면 좋습니다.
👉 Tip: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하세요.
2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
효과: 척추 유연성 향상, 근육 긴장 완화
- 네발 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로, 머리는 위로 올립니다(소 자세).
- 내쉬면서 등을 둥글게 말아 고양이처럼 만들어줍니다(고양이 자세).
- 10회 반복
👉 Tip: 천천히, 호흡에 맞춰 움직이는 게 핵심이에요.
3. 무릎 좌우 넘기기 (척추 회전 운동)
효과: 허리 주변 근육 이완, 요추 회전 기능 회복
- 바닥에 누워 두 무릎을 세우고, 양쪽 무릎을 좌우로 천천히 넘깁니다.
- 한 방향당 10초씩 유지하면서 좌우 3회 반복
👉 Tip: 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하세요.
4. 햄스트링 스트레칭
효과: 허리 통증의 주범인 뒷다리 근육 긴장 완화
- 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리고 수건이나 밴드를 걸어 당깁니다.
- 무릎은 가능한 펴고, 20초간 유지 후 반대쪽도 반복
👉 Tip: 허벅지 뒤가 당기더라도 절대 무리하지 마세요!
5. 아기 자세 (Child’s Pose)
효과: 전체 허리 이완, 안정감 제공
- 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙이며 팔을 쭉 뻗습니다.
- 이마가 바닥에 닿도록 하고 30초 유지
👉 Tip: 불편하면 무릎 사이를 살짝 벌려서 해보세요.
6. 골반 기울이기 (Pelvic Tilt)
효과: 허리 안정성 강화, 복부 코어 근육 단련
- 누워서 무릎을 세운 후, 허리를 바닥에 밀착시키며 복부에 힘을 줍니다.
- 5초간 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아오기. 10회 반복
👉 Tip: 허리가 아치형으로 뜨지 않게 주의하세요.
스트레칭 시 주의할 점
- 절대 반동을 주지 마세요. 부상의 원인이 됩니다.
- 통증이 심해지면 바로 멈추고 휴식하세요.
- 꾸준함이 가장 중요합니다. 하루 10분, 매일 반복이 효과를 만듭니다.
- 스트레칭 전후에 가벼운 호흡 조절과 물 한 잔도 도움이 됩니다.
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오늘부터 허리 건강, 스트레칭으로 시작해요!
허리통증은 참는다고 사라지지 않습니다.
하지만 매일 단 10분만 투자해도 통증은 완화될 수 있고,
더 나아가 디스크 예방까지 가능하죠.
오늘 소개한 허리통증 완화 스트레칭, 처음엔 어색해도
며칠만 해보면 몸이 훨씬 가벼워지고 허리 부담도 줄어들 거예요!
지금 바로 따라 해보시고, 건강한 허리로 활기찬 하루 보내세요