흔히 갱년기는 여성에게만 오는 것으로 알고 계시지만,
남성에게도 ‘호르몬 변화’로 인한 갱년기 증상이 분명히 존재합니다.
특히 40대 후반~50대 이상 남성이라면 주의 깊게 살펴볼 필요가 있어요.
오늘은 남성 갱년기의 주요 증상과 원인, 그리고 실생활에서 적용 가능한 극복법까지
한 번에 정리해드릴게요.
남성에게도 갱년기가 올 수 있을까?
정답은 맞습니다 !
다만 여성처럼 폐경이라는 확실한 신체 변화가 나타나는 것은 아니고,
테스토스테론(남성호르몬) 수치가 서서히 감소하면서
육체적·정신적 증상이 함께 찾아옵니다.
남성 갱년기 주요 증상
| 신체적 증상 | 심리적 증상 |
| 쉽게 피로함 | 의욕 저하, 집중력 저하 |
| 근육량 감소, 체력 저하 | 우울감, 불안감 |
| 발기력 저하, 성욕 감퇴 | 이유 없는 짜증, 분노 조절 어려움 |
| 수면장애, 땀 분비 증가 | 자존감 저하, 무기력감 |
본인의 문제라기보다 호르몬 변화 때문이라는 점을 꼭 인식하는 것이 중요합니다.
원인은 무엇일까?
1. 테스토스테론 감소
- 남성의 갱년기는 ‘남성호르몬(테스토스테론)’의 점진적 감소에서 시작됩니다.
- 일반적으로 30대 중반부터 감소하기 시작해,
50대 이후에는 20대의 절반 수준으로 떨어지기도 합니다.
2. 생활 습관 및 스트레스 누적
- 불규칙한 식습관, 음주, 운동 부족, 만성 스트레스가
호르몬 저하를 더욱 촉진합니다.
3. 기저 질환 또는 노화의 자연스러운 과정
- 고혈압, 당뇨, 비만 등이 호르몬 균형에 영향을 줍니다.
- 노화는 피할 수 없지만 관리 여부에 따라 진행 속도는 달라질 수 있습니다.
남성 갱년기 극복을 위한 실천법 7가지
1. 정기적인 운동 – 근육 유지 + 호르몬 촉진
- 근력 운동 + 유산소 운동 조합이 가장 효과적
- 테스토스테론 분비 증가, 체중 관리, 활력 회복
주 3~4회, 30분 이상 걷기부터 시작해보세요
2. 단백질 중심의 건강한 식단 유지
- 달걀, 두부, 생선, 견과류, 현미, 브로콜리 등
남성 호르몬 생성에 필요한 영양소 공급 - 과도한 음주와 가공식품은 피할 것
3. 충분한 수면 확보
- 하루 7시간 이상, 규칙적인 수면이 중요
- 수면 중 테스토스테론이 가장 활발히 분비됨
4. 스트레스 관리 루틴 만들기
- 명상, 산책, 음악 듣기 등
- 자신만의 방식으로 긴장을 푸는 습관이 필요합니다
5. 금연 및 절주
- 니코틴과 알코올은 호르몬 분비를 방해하고
혈관 건강과 성기능에도 악영향을 미칩니다
6. 호르몬 수치 검사 및 건강검진 받기
- 테스토스테론 수치 검사는 혈액으로 간단히 가능
- 필요 시 호르몬 대체 요법(HRT)도 고려할 수 있습니다
반드시 전문의 상담을 통해 결정
7. 가족과 감정 공유하기
- 갱년기에는 혼자 참기보다 솔직하게 말하고 도움받는 태도가 필요합니다
- 배우자와 대화, 친구·지인과의 교류도 정서 안정에 큰 도움
남성 갱년기, 약해서가 아니라 변화 중인 겁니다
갱년기는 병이 아니라 ‘전환기’입니다.
그리고 전환기에는 새로운 리듬과 관리가 필요합니다.
요즘 내가 예전 같지 않다고 느껴진다면,
스스로를 질책하기보다 몸이 보내는 변화의 신호로 받아들이세요.
운동, 식사, 수면부터 하나씩 바꿔보면
분명 몸도 마음도 다시 활력을 찾을 수 있을 것입니다