“건강검진 결과, 중성지방 수치가 너무 높대요…”
“콜레스테롤보다 중성지방이 더 위험할 수 있다고 하던데요?”
혹시 이런 이야기를 들어보신 적 있으신가요?
고지혈증, 심혈관질환의 주요 원인 중 하나로 꼽히는 중성지방(Triglyceride, TG)은
우리 몸에서 에너지 저장을 위한 지방 형태지만, 너무 많아지면 혈관 건강에 큰 위협이 됩니다.
다행히도 중성지방 수치는 생활습관 개선만으로 충분히 낮출 수 있는 수치입니다.
오늘은 지금 바로 실천 가능한 중성지방 낮추는 생활습관 7가지를 정리해드릴게요!
중성지방이 높은 이유는 뭘까요?
중성지방 수치가 올라가는 주요 원인은 대부분 ‘식습관 + 운동 부족’입니다.
특히 아래와 같은 경우에 중성지방이 높아지기 쉬워요
- 과도한 탄수화물 섭취 (흰쌀밥, 빵, 국수 등)
- 당분이 많은 음료, 간식 자주 섭취
- 잦은 음주
- 운동 부족
- 비만 또는 복부비만
- 스트레스와 수면 부족
건강검진에서 중성지방이 150mg/dL 이상이면 관리가 필요한 상태입니다.
그럼 지금부터 어떻게 낮춰야 하는지 알려드릴게요!
중성지방 낮추는 생활습관 7가지
1. 정제된 탄수화물 줄이기
흰쌀, 흰빵, 밀가루 음식은 혈당을 빠르게 올리고
남은 당분은 중성지방으로 저장됩니다.
👉 현미, 귀리, 고구마 같은 복합 탄수화물로 바꿔보세요.
2. 술 줄이기 or 금주하기
술은 중성지방 수치를 가장 빠르게 높이는 요인입니다.
특히 맥주, 소주처럼 당분이 포함된 술은 더 위험해요.
👉 어렵다면 주 1 - 2회, 12잔 이내로 제한해보세요.
3. 유산소 운동 매일 30분 이상
운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 올리고, 중성지방을 효과적으로 소모시켜줍니다.
👉 추천 운동: 걷기, 자전거, 수영, 가벼운 조깅
👉 하루 30분, 주 5회 이상이면 충분해요!
4. 오메가-3 섭취 늘리기
연어, 고등어, 참치, 견과류 등에 풍부한 오메가-3는
중성지방을 낮추는 데 탁월한 효과가 있는 좋은 지방입니다.
👉 주 2~3회 등푸른 생선 섭취 or 오메가-3 보충제도 OK
5. 단 음식 & 음료 줄이기
달달한 커피, 과일주스, 탄산음료는 중성지방의 주범입니다.
설탕이 지방으로 바뀌는 속도가 매우 빠르기 때문이에요.
👉 무가당 차, 탄산수, 블랙커피로 대체해 보세요.
6. 체중 감량 (복부비만 중심)
복부에 지방이 많을수록 간에서 중성지방 생성이 활발해집니다.
👉 체중의 5~10%만 줄여도 중성지방 수치는 큰 폭으로 개선될 수 있어요.
7. 저녁 식사 시간 조절
늦은 저녁이나 야식은 섭취한 에너지를 소모하지 못하고 중성지방으로 저장됩니다.
👉 이상적인 식사 시간: 저녁 6~7시 / 최소 취침 3시간 전
식단은 이렇게 바꿔보세요!
| Before | After |
| 흰쌀밥 + 김치찌개 | 귀리밥 + 들깨미역국 |
| 감자튀김 + 탄산음료 | 삶은 고구마 + 탄산수 |
| 삼겹살 + 소주 | 생선구이 + 생수 or 보리차 |
| 밀가루 국수 | 메밀국수 or 두부면 국수 |
| 크림파스타 | 토마토소스 닭가슴살 파스타 |
중성지방은 ‘관리형 수치’입니다
고지혈증과 달리, 중성지방은 생활습관만으로도 큰 폭의 변화가 가능한 수치입니다.
“이제부터 식단 좀 바꿔봐야지.”
“하루 30분씩은 걷자.”
이런 작지만 꾸준한 실천이 혈관 건강의 방향을 완전히 바꿔놓을 수 있어요.
지금 이 글을 읽고 계신다면 이미 첫걸음을 내디디신 겁니다.
오늘부터 하나씩 실천해보세요. 몸이 분명히 달라졌다고 말해줄 거예요