“건강검진에서 콜레스테롤이 높다고 나왔어요.”
“이제 뭘 먹어야 하고, 뭘 피해야 하는지도 모르겠어요…”
고지혈증 진단을 받고 나면, 제일 먼저 떠오르는 게 바로 ‘식단관리’입니다.
그런데 문제는 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는지 명확하게 몰라서
식사 때마다 매번 고민하게 된다는 거죠.
그래서 오늘은!
고지혈증에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식을 깔끔하게 정리해드릴게요.
이 글 하나면 앞으로 식단 짤 때 더 이상 헷갈리지 않으실 거예요!
고지혈증, 음식이 정말 중요할까요?
정답은 YES!
고지혈증은 대부분 생활습관 질환입니다.
그 중에서도 식습관은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 좌우하는 핵심 요소예요.
단 몇 주간의 식단 조절만으로도
🔹 LDL 수치를 낮추고,
🔹 HDL 수치를 높이며,
🔹 중성지방을 확실히 개선할 수 있다는 연구 결과가 많습니다.
즉, 약 없이도 ‘먹는 것’만 잘 관리해도 수치가 뚝 떨어질 수 있다는 것!
지금부터 하나씩 살펴볼게요.
고지혈증에 좋은 음식 BEST 7
1. 등푸른 생선 (연어, 고등어, 참치 등)
오메가-3 지방산이 풍부해 LDL을 낮추고, 중성지방을 줄이는 데 효과적입니다.
👉 주 2~3회 섭취 추천
2. 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛 등)
불포화지방산이 풍부하며, 하루 한 줌 정도의 섭취가 HDL 수치를 올리는 데 도움이 됩니다.
👉 단, 소금이나 설탕 코팅 없는 생견과류로 선택하세요.
3. 귀리, 보리, 현미 등 통곡물
식이섬유가 풍부해 장 속 콜레스테롤 흡수를 줄이고 배출을 도와줍니다.
👉 흰쌀 대신 귀리밥이나 현미밥으로 대체해 보세요.
4. 채소와 과일
특히 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근,
과일 중에서는 사과, 블루베리, 자몽, 아보카도가 추천됩니다.
👉 항산화 작용 + 섬유질 → 콜레스테롤 조절에 탁월
5. 콩류 (두부, 검은콩, 병아리콩 등)
식물성 단백질은 동물성보다 혈중 지방에 덜 부담을 주며,
콩에 포함된 이소플라본은 LDL을 낮추는 데 도움을 줍니다.
6. 올리브유 & 아보카도오일
요리용 기름을 포화지방이 적은 건강한 오일로 바꾸는 것만으로도 변화가 큽니다.
👉 튀김보다는 굽기, 찌기, 무침으로 조리 방식을 바꿔보세요.
7. 녹차, 루이보스차
카테킨 성분이 풍부해 혈관 내 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 안정화시켜줍니다.
고지혈증 환자가 피해야 할 음식 WORST 7
1. 튀김, 패스트푸드
포화지방과 트랜스지방이 다량 함유돼 LDL을 급격히 높이고 혈관을 막습니다.
👉 감자튀김, 치킨, 햄버거, 돈가스 등은 최대한 자제
2. 가공육 (햄, 소시지, 베이컨)
방부제와 염분, 포화지방이 가득한 혈관 건강의 최악의 적입니다.
👉 육류는 되도록 기름기 적은 부위로 삶거나 구워서
3. 설탕이 많은 간식 & 음료
초콜릿, 케이크, 탄산음료, 과일주스 등은 중성지방을 급격히 증가시킵니다.
👉 단 맛이 당긴다면 생과일이나 견과류, 저당 요거트로 대체
4. 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 음식
정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고, 지방으로 전환되기 쉬운 구조예요.
👉 현미, 통밀로 대체하는 것이 가장 효과적
5. 마가린, 버터가 들어간 베이커리류
트랜스지방 함량이 높아 HDL은 낮추고 LDL은 높이는 대표적인 음식군입니다.
👉 크루아상, 파이류, 버터쿠키 등 피해주세요.
6. 장류, 버터, 라면 스프
콜레스테롤과 나트륨이 다량 포함돼 있어 고지혈증 환자에겐 특히 부담이 큰 음식입니다.
👉 국물은 되도록 남기고, 장종류는 (고추장, 간장, 된장 등) 자제!
7. 술, 특히 맥주와 소주
음주는 중성지방 수치를 급격히 올리는 주범입니다.
👉 금주는 어렵더라도 주 1 - 2회 이하, 12잔 이내로 조절하세요.
실천 팁: 이렇게만 바꿔도 효과 있어요!
- 아침: 흰빵 대신 통밀빵, 버터 대신 아보카도나 달걀
- 점심: 돈가스 대신 생선구이 + 현미밥 + 채소
- 간식: 과자 대신 견과류 한 줌 + 따뜻한 녹차
- 저녁: 찜요리, 삶은 요리 중심 + 된장국처럼 나트륨 낮은 국물
음식이 약이 될 수 있습니다
고지혈증은 누구나 걸릴 수 있지만, 음식만 잘 골라도 충분히 관리 가능한 질환입니다.
오늘 소개한 음식 리스트만 잘 기억해도,
혈관 나이를 10살 이상 젊게 만들 수 있어요!
식단이 바뀌면 건강도 바뀝니다.
지금부터라도 식탁 위 습관부터 천천히 바꿔보세요.
몸이 금방 달라졌다고 알려줄 거예요